crefus金沢校

2018.05.16
ブログ

モテたい男の筋トレ指南! 今までに挫折した人必見!!

 

こんにちは!

今日は私の得意分野である筋トレについて書いていきます。

あまり興味がある人は少ないと思いますがよかったら読んでみてください。

 

筋トレのメリット

まず筋トレを始める前に筋トレのメリットとは何でしょうか?

健康のため、引き締まったボディライン、男であればもてたい一心で夏場の海に向け春ごろから筋トレを始める人も多いですよね(笑)

なんと単純な生き物、、、とも思いますが努力するのはいいことです。

もっと気になるかたはこちらのサイトを参照してみてください。

 

 

筋トレの常識

1、腕立てや腹筋などの自重トレーニングでは大きな筋肥大は望めない

2、鍛えるならビッグスリーを中心に

3、筋トレは3日に1回がベスト

4、プロテインは必ず飲むべし

 

 

1、腕立てなどの自重(自分の体重のみを使用したトレーニング)トレーニングでは大きな筋肥大は望めません。

毎日するとできる回数も増えていきますがそれはあくまで筋肉の持久力が増しただけであり、大きな筋肉はつきません。

自宅などで筋トレを始めた人が大きくつまずくのがこのためです。

できる回数も増え、毎日継続しているのに、鏡などで見たときに大きな見栄えの変化がなく、筋トレは無意味だとあきらめてしまうケース。

しかし、それは当たり前です。なぜならボディビルダーのように大きな筋肉をつけたければ、筋力の持久力を増すトレーニングではなく筋力の最大値を上げるとトレーニングが必要だからです。

言い換えれば回数をこなせる筋肉ではなく、一回でもいいので重いものを持ち上げれる筋肉です。

 

より重いものを持ち上げれる筋肉=大きな筋肉です。

ではどうすればよいのでしょうか?

答えはウエイトトレーニングです。

ボディビルダーの人たちがやっているようなダンベルやバーベルを用いてガンガンやっているようなやつです。

ウエイト器具を使うことで自重を超えた自分の体重以上の重さを扱うことができるようになるので大きな筋肥大が望めます。

初心者から見ればジムなどに行ってムキムキの人たちの中でトレーニングするのは気が引ける、、という人も多いでしょうが、昔と違い今は健康志向の人など割と誰でも気軽にウエイトを利用しています。

大きな体育館などで1回数百円で利用できることが多いため、初心者でも始めやすいと思います。

またやり方がわからない人などは今流行りのライザップなど個人的にトレーナーがサポートしてくれるジムを選んでみるのもいいかもしれませんね。

 

2、鍛えるならビッグスリーを中心に

ビッグスリーという言葉は筋トレマニアの間ではかなり有名な言葉です。

ウエイトトレーニングの中でもこれをしておけばまず間違いないという3つの種目のことで、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」を指します。ベンチプレスは胸、デッドリフトは背筋、スクワットは脚です。

 

 

この3つは体の中の筋肉の大部分を占めている基幹的な筋肉です。

そのためこの3つを鍛えることによって力においても見た目においても一番違いを実感できます。

また大きな筋肉を動かすにはより多くのエネルギーが必要となるため、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

 

3、筋トレは3日に1回がベスト

筋肉には超回復というものがあります。

筋トレの極意は「破壊」と「再生」です。

破壊とは筋肉痛のように筋繊維が傷んだ状態です。

筋肉が損傷するため一時的に筋肉は落ちます。

そこで筋肉に栄養と休息を与えることで筋肉が元の状態を超えてより強くなるように再生します。

これが超回復でありこの超回復は一般的に筋トレ後48~72時間後に起こると言われています。

この超回復を繰り返すことで筋肉は強く大きくなっていきます。

 

このように筋肉は破壊で一時的に下がり、超回復を行うことで前回の筋肉量より大きくなるというイメージです。

 

もし、毎日筋トレしてしまった場合どうなるのでしょうか。

毎日休息を入れず過剰な筋トレを行った場合以下のようになります。

 

超回復が行われる前に筋トレが行われることにより、傷んだ筋肉が元の状態に戻る前にまた損傷した状態になり、筋力は低下していきます。

筋トレすればするほど筋肉が減っていくんですね。矛盾していますよね(笑)

つまり筋肉をつけるにはトレーニングだけでなく休息も必要だということです。

筋肉をつけるためには3割筋トレ、7割食事と休養です。

 

しかし、自重のように筋肉痛にもならない程度の軽い運動であれば毎日続けてもさほど問題はありません。

軽い運動であれば毎日した方がいいし、ウエイトなどの重い運動であれば毎日行うのは避けた方がいいです。

 

筋トレを行う場合3日に1回がベストといったのはこの超回復理論に基づいています。

ボディビルの人たちは効率よく鍛えるために

1日目 胸

2日目 背中

3日目 脚

4日目 胸

5日目 背中

のように鍛える部位を変え、ローテーションさせることで休息を与えつつ、毎日鍛えることを可能にしています。

筋肉痛が取れなければ4日目は休息の日にするなどのように自分の体に合わせてトレーニングプランを決めることが大切です。

 

4、プロテインは必ず飲むべし

先ほど述べたように筋肉に必要なものは休息と食事です。

その中でも特にたんぱく質を意識してとるようにしてください。

たんぱく質が多く含まれているものといえば魚や肉、乳製品、卵です。

私も一時期筋トレ後に卵3つをプロテインシェーカーでシェイクして飲んでいました(笑)

まずいのであまり長くは続きませんでしたが、、、

 

筋トレをする人に必要な1日のたんぱく質は

体重×2gと言われています。

体重が60キロの人なら60×2=120gのたんぱく質が必要です。

牛肉の赤身100gでたんぱく質含有量が20gほどなので一日に牛肉を600g食べる計算です。

胃袋的にも、金銭的にも少し厳しいですよね。

 

その点プロテインであれば1回80~100円分ぐらいの量でたんぱく質を20g摂取することが可能です。

一日二回飲むだけで必要摂取量の3分の1を摂取できます。

店頭に売っていると高く感じますが、たんぱく質をとるという面で見れば食事から摂取するより圧倒的にコスパがいいです。

味やメーカーにこだわらないのであればネットで店頭の半額ぐらいの値段で購入できます。

 

私が今飲んでいるのはオプチマムというアメリカのメーカーのプロテインで約2キロで5千円です。

店で売っているものだとだいたい1キロ5千円なので約半額ですね!

今までもっと安いプロテインなど様々なプロテインを試してきたプロテインマニアですが味、値段、溶けやすさなど様々な面から考えてもオプチマムを超えるプロテインはないと思っています。個人的にですが(笑)

基本的に筋トレ大国アメリカのサプリメントを使えば間違いないというのが持論です。

 

プロテインは高いものをちびちび飲むより、安いものをガンガン飲んだ方が圧倒的に効果があります。

値段が半分であればその分、同じ値段で倍の量を飲むことができます。

長く続けたいのであれば財布にやさしいというのは絶対条件ですよね。

 

またプロテインにも大きく分けてホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類があります。

ホエイは乳製品から抽出されたたんぱく質、カゼインは大豆から抽出されたたんぱく質です。

大きな違いは吸収にかかる時間でホエイであれば1~2時間、カゼインであれば7~8時間で体に吸収されます。

そのためトレーニング直後の体が急激にたんぱく質を欲しているときはホエイプロテイン、就寝中などにゆっくりと体にたんぱく質を供給したいという場合はカゼインプロテインが向いています。

この二つを使い分けている人は一般的に見てかなりの筋トレマニアゾーンの人です。私ですね(;´Д`)

初めての方であれば店頭にも多く置かれているホエイプロテインだけで飲んでも十分だと思います。

摂取タイミングは筋トレ後と就寝前がおすすめです。

 

これ以上はかなりマニアックな話になるのですが、マニアになるとBCAA、グルタミン、クレアチンなどプロテイン以外にも様々なサプリメントを摂取している方が多くいます。。これも私ですねm(__)m

簡単に説明すると

BCAA・・・バリン、ロイシン、イソロイシンなどの必須アミノ酸で筋肉の分解を防ぐ効果がある。

グルタミン・・・必須アミノ酸の1つでBCAAと同じく筋肉の分解を防ぐ

クレアチン・・・アミノ酸の1つで筋力を増加させることができる。一時的に大きな力を発揮できるためより重いウエイトを扱えるようになり、より高強度のトレーニングを行うことができる。パワーを上げたいなら効果抜群。

 

これ以外にもサプリメントは数多く存在し、様々なアスリートがこれらを組み合わせて飲むことでより万全のコンディションで質の高いトレーニングを行っています。

分かる人にしか分からない完全なオタクの世界です。

 

今日は筋トレをテーマに書かしていただきました。

今回の記事は健康志向というよりもより大きな筋肉をつけたい。

いわゆるもてたい人のための筋トレ指南的な要素が強かったですね(笑)

しかし、どれも筋トレをする上では重要なことなのでムキムキになりたいという人以外にも実践してもらえると嬉しいです。

それでは!

 

 

 

 

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